Ćwiczenia na nogi

Witajcie!


O utworzenie tego postu zostałam poproszona tak więc chciałabym to spełnić. Dzisiaj parę słów na temat ćwiczeń, które pomogą Wam wyrzeźbić Wasze nogi. 

Na początku filmik mojej ulubienicy Mel B. Jest świetną trenerką, wydaje mi się, że nawet lepszą od Ewy Chodakowskiej. 





Zestaw ćwiczeń na nogi, uda i pośladki

1. Leżenie na brzuch u podnoszenie wyprostowanej nogi.

Na początku połóż się na brzuchu oraz oprzyj czoło o dłonie, następnie podnieś nogę, pamiętaj o tym aby była ona wyprostowana. W takiej pozycji należy się utrzymać do momentu aż poczujesz napięcie w pośladku, następnie powoli opuszczaj nogę po czym wykonaj tą samą czynność z drugą nogą.



2. Leżenie na brzuchu i podnoszenie zgiętej nogi.

Tak jak w poprzednim ćwiczeniu połóż się na brzuchu oraz oprzyj swoje czoło na dłoniach następnie ugnij nogę w kolanie. Noga musi być ugięta w taki sposób aby tworzyła kąt prosty w kolanie. Następnie podnieś udo zgiętej nogi w górę tak aby poczuć napięcie w pośladku po czym delikatnie opuszczaj nogę. Takie samo ćwiczenie należy wykonać drugą nogą.



3. Leżenie na brzuchu i podnoszenie obu nóg zgiętych w kolanie


Ćwiczenie to jest bardzo podobne do poprzedniego, jedyną różnicą w tutaj jest ugięcie obu nóg oraz podnoszenie ich w tym samym momencie jednocześnie napinając pośladki. W takiej pozycji należy wytrzymać 5-10 sekund po czym opuszczamy nogi.



4. Podnoszenie nóg na podpartych dłoniach


W tym ćwiczeniu pozycja wyjściowa zmienia się znacząco. Aby wykonywać to ćwiczenie należy uklęknąć na kolanach oraz podeprzeć się dłońmi, należy również pamiętać o tym aby wyprostować plecy. Następnie unosimy nogę prostując ją w kolanie. Gdy jest ona już całkowicie wyprostowana zginamy ją ponownie w kolanie (w górę). Udo uniesionej nogi powinno być nieco powyżej linii tułowia. Gdy wykonamy to jedną z nóg należy wrócić do pozycji wyjściowej a następnie zrobić to samo drugą nogą.




5. Uginanie kolan w pozycji stojącej


Stań wyprostowana oraz oprzyj dłonie na biodrach, następnie ustaw się w lekkim rozkroku po czym odchyl lekko na zewnątrz stopy. Gdy będziesz w takiej pozycji ugnij kolana i schodź w dół do kąta 45 stopni trzymając przy tym cały czas dłonie na biodrach Gdy dojdziesz do najniższej pozycji postaraj się wytrzymać kilka sekund po czym wróć powoli do wyjściowej pozycji.

Istnieje również druga opcja tego ćwiczenia w które nie trzeba zatrzymywać się na dole, należy wtedy płynnie obniżać się i wracać do pozycji wyjściowej (jest to łatwiejsza wersja tego ćwiczenia).




6. Uginanie uniesionych nóg

Ćwiczenie to najlepiej jest wykonywać na macie bądź karimacie. Połóż się na plecach następnie rozłóż ręce na boki oraz unieś nogi do góry. Gdy uniesiesz wyprostowane nogi ugnij je w klonach po czym dociśnij do siebie stopy. Podczas zginania nóg staraj się wypychać kolana na zewnątrz nie rozłączając przy tym stóp. Następnie podnoś nogi w taki sposób aby zbliżać do siebie kolana.



7. Rozsuwanie nóg na boki

Tutaj również jak poprzednio należy położyć się na plecach z rozłożonymi na boki rękami bądź wyciągniętymi wzdłuż ciała. Następnie unieś do góry wyprostowane nogi po czym dociśnij do siebie stopy (dokładnie tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu). Teraz rozsuń wyprostowane nogi jak najdalej na boki, w takiej pozycji ze zgiętymi biodrami postaraj się wytrzymać kilka sekund po czym wróć do pozycji wyjściowej.



8. Przysiady
Jest to ćwiczenie, którego raczej nie trzeba opisać ponieważ każdy z nas wykonywał je na lekcjach wychowania fizycznego. Pamiętaj tylko o podstawowej zasadzie aby nie odrywać stóp od ziemi oraz aby kolana nie wychodziły poza długość stóp.


9. Step – wstępowanie


Ćwiczenie to najlepiej wykonuje się ze stepperem, jednak gdy go nie posiadasz możesz użyć stołka bądź innego podwyższenia, pamiętaj jednak aby było ono stabilne. Stań na podwyższeniu jedną z nóg, które będzie zgięta pod kątem 90 stopni. Następnie wybij się w górę nogą, która jest na podwyższeniu i zmień nogi w powietrzu, tak aby druga noga stała na podwyższeniu. Ćwiczenie to jest bardzo podobne do wchodzenia po schodach, dobrą alternatywą jest wchodzenie po schodach z pomijaniem co drugiego stopnia.



10. Unoszenie nóg i pośladków

Do ostatniego ćwiczenia będzie potrzebny stół bądź ławeczka do ćwiczeń oraz niewielka poduszka. Połóż się na stole na brzuchu tak aby miednica wraz z nogami wystawały poza krawędź ławeczki bądź stolika. Następnie podłuż sobie poduszkę tak aby leżała pod głową, która będzie na niej oparta, chwyć teraz rękoma boki stołu po czym podnieś obie nogi wyprostowane w górę aż znajdą się na tej samej wysokości co tułów, postaraj się wytrzymać w takiej pozycji przez kilka sekund po czym opuść nogi na ziemie, całe ćwiczenie należy wykonywać powoli i dokładnie.


Na dzisiaj to już wszystko, zapraszam Was na następne posty ;) Paaa ;)


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

***Thanks for comments ;* I won't accept comments, which insult me.***

$("img[src='http://img1.blogblog.com/img/anon36.png']") .attr('src', 'http://dodatki.blogowicz.info/news/nimgs/garfarms.gif') .ssyby('blank')